Alles in Balance: Die rich­tige Ernäh­rung im Zyklus

von Sophia
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Rich­tig essen für einen har­mo­ni­schen Zyklus

Krämpfe, schlechte Laune, Was­ser­ein­la­ge­run­gen. Fast jede men­stru­ie­rende Per­son hat min­des­tens eine der unzäh­li­gen PMS- und Mens­trua­ti­ons­be­schwer­den schon ein­mal erlebt. Es gibt viele Tipps, die hel­fen sol­len, diese Zeit zu über­ste­hen. Was auch dazu gehört? Essen. Um genau zu sein, zyklisch essen. Wenn jetzt Fra­ge­zei­chen in dei­nem Gesicht auf­tau­chen, bleib dran! Denn die rich­tige Ernäh­rung im Zyklus kann noch viel mehr als nur Beschwer­den lindern.

Wie kön­nen wir den Zyklus aktiv unterstützen?

Alles, was wir essen, hat irgend­wie einen Ein­fluss auf unse­ren Kör­per. Grund­sätz­lich gilt: höre auf das, was dein Kör­per dir sagt. Wenn man sich selbst gut kennt und auf sich Acht gibt, fin­det man schnell her­aus, wel­che Lebens­mit­tel gut und ver­träg­lich sind und wel­che man eher mei­den sollte. Den­noch gibt es einige Tipps, wel­che Ernäh­rung im Zyklus hilf­reich sein kann und was man in wel­cher Zyklus­phase beach­ten kann.

Ernäh­rung im Zyklus: Per­se­phone, Gra­nat­äp­fel und Japanerinnen

Die Göt­tin der Liebe und der Lust, Per­se­phone, wird häu­fig mit einem Gra­nat­ap­fel in der Hand dar­ge­stellt. Er ist ein Zei­chen ihrer Frucht­bar­keit und Weib­lich­keit. Gra­nat­äp­fel ent­hal­ten pflanz­li­che Östro­gene, auch Phy­to­ös­tro­gene genannt. Diese kön­nen im Kör­per die Östro­gen­re­zep­to­ren akti­vie­ren, sie aber auch blo­ckie­ren. Mens­trua­tions- und PMS-beschwer­den tre­ten häu­fig auf, wenn die men­stru­ie­rende Per­son einen Östro­gen­über­schuss hat, in die­sem Fall wir­ken Phy­to­ös­tro­gene blo­ckie­rend. Östro­gen­män­gel hin­ge­gen fin­det man im Zusam­men­hang mit den Wech­sel­jah­ren, wo die Phy­to­ös­tro­gene das Ungleich­ge­wicht dann akti­vie­rend ausgleichen.

Wie in Gra­nat­äp­feln sind auch in Soja Phy­to­ös­tro­gene ent­hal­ten. Da in asia­ti­schen Län­dern wie Japan viel Soja geges­sen wird, lei­den dort Frauen, die sich tra­di­tio­nell ernäh­ren, so gut wie gar nicht an Wech­sel­jahrs­be­schwer­den und PMS, wie es in Europa bekannt ist. Es kann also beschwer­de­lin­dernd sein, auf eine regel­mä­ßige Zufuhr von phy­to­ös­tro­gen­hal­ti­gen Lebens­mit­teln zu ach­ten. Ich per­sön­lich mag Soja nicht so gern und freue mich daher sehr dar­über, dass unter ande­rem auch Lin­sen, Erb­sen, Boh­nen, Kar­tof­feln, Pflau­men und (Granat-)äpfel eine phy­to­ös­tro­gene Wir­kung haben. Beson­ders dann, wenn man sie mit Schale ver­zehrt, da direkt unter der Schale die höchste Kon­zen­tra­tion des wert­vol­len Stof­fes zu fin­den ist.

Fol­li­kel­phase

Der Kör­per braucht Ener­gie, um die Gebär­mut­ter­schleim­haut nach der Mens­trua­tion wie­der auf­zu­bauen und viele Men­stru­ie­rende füh­len sich in die­ser Zeit auch fröh­li­cher, beschwing­ter und vol­ler Taten­drang. Dem Kör­per kann jetzt mit pro­te­in­rei­chen Lebens­mit­teln gehol­fen wer­den, wie zum Bei­spiel Kid­ney­boh­nen, Lin­sen oder Soja-Pro­duk­ten. Auch pro­bio­ti­sche Lebens­mit­tel wie Sauer­kraut, saure Gur­ken, Joghurt und Soja­spros­sen hel­fen in die­ser Phase.

Ovu­la­tion

Kurz vor und wäh­rend des Eisprungs kann es hilf­reich sein, rohes Gemüse, dunkle Bee­ren, Brok­koli, Spar­gel, Mais und rote Lin­sen zu essen, da diese Lebens­mit­tel Bal­last­stoffe, Anti­oxi­dan­tien und Kal­zium ent­hal­ten, die den Kör­per wäh­rend des Eisprungs unterstützen.

Lute­al­phase

Die Lute­al­phase kann man als den inne­ren Herbst bezeich­nen, der Kör­per fährt her­un­ter und oft hat man das Bedürf­nis nach Rück­zug. Das Wohl­be­fin­den kann jetzt mit Vit­amin B gestei­gert wer­den, indem man Kicher­erb­sen, Bana­nen, Paprika, Grün­kohl und Avo­cado isst. Auch sollte man schon­mal vor­sorg­lich dar­auf ach­ten, genug Magne­sium und Eisen zu sich zu neh­men, damit der Kör­per wäh­rend der Mens­trua­tion keine Män­gel hat. Eisen­rei­che Lebens­mit­tel sind Rote Beete, Fen­chel, Rucola, Wal­nüsse und Scho­ko­lade (die mit einem hohen Kakao-Anteil!).

Mens­trua­tion

Neben Eisen kann man wäh­rend der Peri­ode auf eine aus­rei­chende Zufuhr von unge­sät­tig­ten Fet­ten wie in Lachs, Avo­cado und Oli­ven ach­ten. Auch Vit­amin A aus Spi­nat, Karot­ten, Grün­kohl, Süß­kar­tof­feln und Kür­bis tra­gen zum Hor­mon­gleich­ge­wicht bei.

Tipps für die Ernäh­rung im Zyklus: Fleisch und Milch­pro­dukte vermeiden

Ich selbst war eine ganze Weile lang Vege­ta­rie­rin und habe mich jeden Monat gefreut, dass ich, im Gegen­satz zu vie­len Bekann­ten, keine Krämpfe wäh­rend mei­ner Mens­trua­tion hatte. Als ich wie­der ange­fan­gen habe, Fleisch regel­mä­ßig zu essen, hatte ich zum ers­ten (und lei­der nicht letz­ten) Mal Krämpfe. Den Zusam­men­hang habe ich erst erkannt, als ich für zwei Monate mei­nen Fleisch­kon­sum wie­der her­un­ter­ge­fah­ren habe. Mit einer Wärm­fla­sche und Laven­delöl war ich vor­be­rei­tet auf die Unter­leibs­schmer­zen, doch sie kamen nicht.

Fleisch und Milch­pro­dukte, vor allem Rind- und Schwei­ne­fleisch, Wurst, Inne­reien und Voll­milch ent­hal­ten viel Ara­chi­don­säure. Diese ist ent­zün­dungs- und krampf­för­dernd und sorgt daher für stär­kere Krämpfe und Schmer­zen vor und wäh­rend der Mens­trua­tion. Auch neh­men wir über das Fleisch das Stress­hor­mon Cor­ti­sol auf, das vom Tier vor der Schlach­tung aus­ge­schüt­tet wurde und von dem Men­stru­ie­rende vor der Peri­ode sowieso schon eine erhöhte Dosis im Kör­per haben. Also: ein bis zwei Wochen vor der Mens­trua­tion auf Fleisch zu ver­zich­ten oder weni­ger zu essen, kann gegen die Schmer­zen helfen.

Auf Zucker und Salz verzichten

Zucker und auch Kuh­milch erhö­hen die Pro­duk­tion von Insu­lin. Insu­lin wie­derum sorgt für die Pro­duk­tion von Tes­to­ste­ron, wel­ches mit­ver­ant­wort­lich ist für Akne und Pickel. Auch Salz sollte man vor der Peri­ode nur in Maßen kon­su­mie­ren, da es Was­ser­ein­la­ge­run­gen im Kör­per, die vor allem in die­ser Zeit auf­tre­ten kön­nen, begünstigt.

Zykli­sche Samen und Kerne essen

In den zwei fleisch­re­du­zier­ten Mona­ten habe ich auch etwas ande­res getes­tet: „seed cycling“. Das Prin­zip von seed cycling besteht darin, die zu Beginn erwähn­ten Hor­mone und ihre Balance mit Samen zu unter­stüt­zen. In der Fol­li­kel­phase sind das Lein­sa­men und Kür­bis­kerne, die viele Omega-3-Fett­säu­ren ent­hal­ten, die das FSH anre­gen. Sesam­sa­men und Son­nen­blu­men­kerne sind in der Lute­al­phase ange­sagt. Diese ent­hal­ten Omega-6-Fett­säu­ren und unter­stüt­zen somit die Pro­duk­tion von Pro­ges­te­ron und ver­hin­dern eine Östro­gen­do­mi­nanz. Außer­dem ent­hal­ten all diese Samen auch die oben genann­ten Phy­to­ös­tro­gene. Ich habe also Kür­bis­kerne ges­nackt, mein Müsli mit Lein­sa­men Insta­gram-reif gemacht und Bröt­chen mit Son­nen­blu­men­ker­nen gegessen.

Wie wich­tig ist die Ernäh­rung im Zyklus wirklich?

Ob all das einen so gro­ßen Ein­fluss auf mei­nen Zyklus hatte, wie es ver­spricht, kann ich nicht sagen, denn obwohl ich mich wohl gefühlt habe in mei­ner Haut, ist jeder Zyklus indi­vi­du­ell und von ganz unter­schied­li­chen Din­gen wie Stress, Bewe­gung und der Psy­che beein­flusst. Wir brau­chen mehr Stu­dien über den Zyklus und Mens­trua­tion! Was ich aber sagen kann, ist: es hilft dabei, sich selbst im Laufe des Zyklus zu beob­ach­ten und mehr über sei­nen Kör­per her­aus­zu­fin­den und außer­dem ist es eine Art der Self­care, wenn man sei­nen Kör­per zu unter­schied­li­chen Pha­sen mit bestimm­ten Lebens­mit­teln unter­stützt. Wer sich noch mehr über das Thema infor­mie­ren will und Rezepte zum Nach­ko­chen sucht, dem emp­fehle ich das Buch „Eat like a woman“ von u. a. Andrea Haslmayr.

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Sophia 
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Sophia lives near Lake Con­stance in Ger­many, where she stu­dies lite­ra­ture, art and media. She soaks up infor­ma­tion about the mens­trual cycle like a (mens­trual) sponge and tries hard to keep her tips lis­ted here in mind herself, even if she some­ti­mes can't resist a fro­zen pizza.

Veröffentlicht am 4. Februar 2021
Von Sophia
Sophia lebt am Bodensee und studiert dort Literatur-, Kunst- und Medienwissenschaften. Sie saugt Informationen über den Menstruationszyklus auf wie ein (Menstruations-)schwamm und gibt sich große Mühe, ihre hier aufgeführten Tipps selbst zu berücksichtigen, auch wenn sie manchmal einer Tiefkühlpizza nicht widerstehen kann.

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