Yoga – wohl­tu­end und bewusst­seins­ver­än­dernd. Gerade wäh­rend der Peri­ode kann Yoga als ent­span­nend und schmerz­re­du­zie­rend wir­ken. Neben Medi­ta­tio­nen und Atem­übun­gen kannst du dich vor allem kör­per­li­chen Übun­gen (Asa­nas) bedie­nen. Nimm dir eine Aus­zeit und tue Kör­per, Geist und Seele etwas Gutes.

In die­sem Arti­kel erfährst du genau, wie du Yoga wäh­rend der Peri­ode aus­üben kannst. Neben prak­ti­schen Tipps erhältst du ebenso Infos, wel­che Yoga-Posen wäh­rend dei­ner Mens­trua­tion lie­ber zu ver­mei­den sind.

Sollte ich überhaupt Yoga während der Periode praktizieren?

Beson­ders in den ers­ten Tagen dei­ner Mens­trua­tion ist es rat­sam auf dyna­mi­sche kraft­volle Yoga­übun­gen zu ver­zich­ten. Gegen ruhi­gere Sequen­zen ist jedoch nichts ein­zu­wen­den. Beson­ders Yin Yoga, ein eher medi­ta­ti­ver Yoga­style, emp­fiehlt sich zu die­ser Zeit. Denn durch tiefe Deh­nun­gen und inten­sive Atmung ent­spannt sich dein Kör­per ganz selbst­stän­dig. Da beim Yin Yoga der Rücken häu­fig gewölbt bleibt, erfährt deine Bauch­re­gion wenig Druck. Und genau das ist ideal für Yoga wäh­rend der Periode.

Beim Zyklus-Yoga ist es beson­ders wich­tig, dass du auf dich selbst hörst. Spüre in dich und dei­nen Kör­per hin­ein, um her­aus­zu­fin­den wel­chen Stil, wie lange und wie viel Yoga du wäh­rend der Peri­ode prak­ti­zie­ren magst. Dies kann von Tag zu Tag sowie von Zyklus zu Zyklus unter­schied­lich sein. 

Yoga während der Periode: Welche Posen tun besonders gut?

Auch dies kannst du selbst her­aus­fin­den, indem du bewusst wahr­nimmst, wel­che Bewe­gun­gen und Deh­nun­gen für dich ange­nehm erschei­nen. Achte vor allem dar­auf, dei­ner Bach­re­gion, ins­be­son­dere dem Unter­leib, viel Raum zu geben. Dies kannst du mit Hilfs­mit­teln wie Yoga Blocks und einer Decke ange­nehm gestal­ten. Als Inspi­ra­tion für dich wer­den im Fol­gen­den einige geeig­nete Asa­nas vor­ge­stellt, die für Yoga wäh­rend der Peri­ode super sind:

1. Haltung des Kindes – Balasana

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Photo-Credits: Ronja

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Komm in einen auf­rech­ten Fer­sen­sitz. Bringe nun deine Knie etwas aus­ein­an­der, an die Sei­ten dei­ner Yoga­matte. Mit der nächs­ten Ein­at­mung richte dich noch ein­mal etwas mehr auf. Mit der Aus­at­mung bringe deine Hand­flä­chen vor dir zum Boden und wan­dere lang­sam Stück für Stück wei­ter mit ihnen nach vorn. Dein Ober­kör­per folgt auto­ma­tisch, bis die Stirn den Boden berührt. Nimm hier wahr, wie weit du gehen möch­test und ob du dei­nen Rücken gestreckt hast oder lie­ber leicht run­dest, um dei­ner Bauch­re­gion mehr Platz zu geben. Wenn es für dich ange­neh­mer ist, dann bringe die Arme nach hin­ten neben dei­nen Kör­per, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.

2. Gegrätschte Vorwärtsbeuge – Upavistha Konasana

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Nimm einen auf­rech­ten Sitz ein, die Beine sind lang nach vorn aus­ge­streckt. Öffne deine Beine zu den Sei­ten, sodass du in einen Grätsch­sitz kommst. Ziehe die Fuß­spit­zen zu dir, um die Füße zu fle­xen. Finde hier für dich selbst her­aus, wie weit du deine Beine aus­ein­an­der legst. Es sollte für dich ange­nehm blei­ben. Ziehe nun beide Po-Hälf­ten etwas nach hin­ten raus, sodass du rich­tig auf dei­nen Sitz­be­in­hö­ckern sitzt. Mit der Ein­at­mung richte dich auf, der Rücken ist gerade. Mit der Aus­at­mung wan­dere mit dei­nen Hand­flä­chen am Boden nach vorn, der Ober­kör­per folgt. Wenn es für dich mög­lich ist, dann kannst du auch die Unter­arme able­gen, sodass die Stirn näher Rich­tung Boden geht. Höre aber auch hier in dich hin­ein, ob du dei­nen Rücken gestreckt lässt oder lie­ber leicht gerundet.

3. Sitzender Schmetterling – Baddha Konasana

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Photo-Credits: Ronja

Setze dich auf­recht hin, die Beine sind nach vorn aus­ge­streckt. Dann beuge und ziehe ein Bein nach dem ande­ren zu dir heran. Lasse die Knie zu den Sei­ten glei­ten und führe die Fuß­soh­len anein­an­der. Ent­scheide, wel­che Inten­si­tät der Beu­gung dei­ner Beine sich für dich gut anfühlt. Falte nun deine Hände und bringe sie unter deine Zehen. Atme tief ein und richte dich auf. Mit der Aus­at­mung beuge die Arme und bringe die Ellen­bo­gen vor deine Schien­beine. Bewege dei­nen Ober­kör­per nach unten, sodass die Stirn Rich­tung Boden geht. Hier kannst du gern dei­nen Rücken run­den, wenn dies ange­neh­mer erscheint. Du kannst auch deine Arme auf dem Boden vor dir aus­ge­streckt able­gen, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.

4. Liegender Schmetterling – Supta Baddha Konasana

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Sitze auf dei­ner Yoga­matte und stelle deine Füße mit gebeug­ten Bei­nen vor dir auf. Fasse mit dei­nen Hän­den unter die Knie­keh­len. Nun rolle dich ganz lang­sam mit gerun­de­tem Rücken nach unten. Halte die Füße auf­ge­stellt. Komme zum Lie­gen auf dei­ner Matte. Lasse die Knie seit­lich nach außen fal­len und bringe auch hier die Fuß­soh­len anein­an­der. Ent­scheide selbst über den Grad der Beu­gung dei­ner Beine. Habe deine Arme ent­spannt an den Sei­ten dei­nes Kör­pers lie­gen, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.

5. Liegende Drehung – Supta Matsyendrasana

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Photo-Credits: Ronja

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Liege mit dem Rücken am Boden. Die Beine sind dabei lang aus­ge­streckt. Nun lege dei­nen rech­ten Arm im 90 Grad Win­kel zur rech­ten Seite ab. Beuge nun dein rech­tes Bein und ziehe es mit­hilfe der lin­ken Hand Rich­tung Bauch. Bringe das gebeugte rechte Bein auf deine linke Seite. Behalte dabei deine rechte Schul­ter am Boden. Ent­scheide, ob du die linke Hand am rech­ten Knie auf­ge­legt lässt oder den lin­ken Arm zur lin­ken Seite aus­streckst. Drehe dei­nen Kopf nun sanft zur rech­ten Seite – also in die gegen­über­lie­gende Rich­tung. Dein Bauch sollte wäh­rend die­ser Dre­hung ganz weich und weder ange­spannt, noch ein­ge­quetscht sein. Wie­der­hole diese Übung auch mit dem lin­ken Bein.

Welche Posen sollte ich beim Yoga während der Periode lieber unterlassen?

Achte dar­auf, deine Bauch­re­gion, ins­be­son­dere den Unter­leib, nicht zu sehr ein­zu­en­gen sowie nur sachte zu dre­hen. Ver­meide Posen, wel­che die­sen zu sehr ein­engen oder durch Dreh­be­we­gun­gen quet­schend wir­ken. Umstrit­ten ist auch die Frage, ob Umkehr­hal­tun­gen wie der Schul­ter­stand, der Pflug, Kopf- und  Hand­stand wäh­rend der Mens­trua­tion aus­ge­übt wer­den soll­ten. Denn es besteht die Annahme damit einen Rück­fluss des Blu­tes zu bewir­ken. Um dem Rei­ni­gungs­pro­zess dei­nes Kör­pers wäh­rend der Mens­trua­tion nicht ent­ge­gen­zu­wir­ken, kannst du diese Asa­nas auf nach dei­ner Peri­ode ver­ta­gen. Aller­dings ist dies keine Pau­schal-Regel und auch medi­zi­ni­sche Beden­ken sind hier­bei nicht bestä­tigt. Fühlt es sich für dich gut an, dann kannst du selbst­ver­ständ­lich auch Umkehr­hal­tun­gen ausprobieren. 

Wenn dir danach ist, kannst du also auch Yoga wäh­rend der Peri­ode machen! 

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Ronja 
Stu­die­rende & Yoga-Trainerin | + posts

Ronja, gebür­tige Han­no­ve­r­a­ne­rin, stu­diert Glo­bal Health in den Nie­der­lan­den. Dabei hat sich ihr Inter­esse an The­men wie sexu­elle und repro­duk­tive Gesund­heit ver­tieft. Sie träumt davon, an Pro­jek­ten zu arbei­ten, die welt­weit ein grö­ße­res Bewusst­sein für Mens­trua­tion schaf­fen. Ronja ist außer­dem Yoga-Trai­ne­rin und liebt es, diese Lei­den­schaft mit ihrer beruf­li­chen Exper­tise zu verbinden.