Yoga wäh­rend der Peri­ode? – Erfahre, was dei­nem Kör­per gut tut

von Ronja
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Yoga – wohl­tu­end und bewusst­seins­ver­än­dernd. Gerade wäh­rend der Peri­ode kann Yoga als ent­span­nend und schmerz­re­du­zie­rend wir­ken. Neben Medi­ta­tio­nen und Atem­übun­gen kannst du dich vor allem kör­per­li­chen Übun­gen (Asa­nas) bedie­nen. Nimm dir eine Aus­zeit und tue Kör­per, Geist und Seele etwas Gutes.

In die­sem Arti­kel erfährst du genau, wie du Yoga wäh­rend der Peri­ode aus­üben kannst. Neben prak­ti­schen Tipps erhältst du ebenso Infos, wel­che Yoga-Posen wäh­rend dei­ner Mens­trua­tion lie­ber zu ver­mei­den sind.

Sollte ich über­haupt Yoga wäh­rend der Peri­ode praktizieren?

Beson­ders in den ers­ten Tagen dei­ner Mens­trua­tion ist es rat­sam auf dyna­mi­sche kraft­volle Yoga­übun­gen zu ver­zich­ten. Gegen ruhi­gere Sequen­zen ist jedoch nichts ein­zu­wen­den. Beson­ders Yin Yoga, ein eher medi­ta­ti­ver Yoga­style, emp­fiehlt sich zu die­ser Zeit. Denn durch tiefe Deh­nun­gen und inten­sive Atmung ent­spannt sich dein Kör­per ganz selbst­stän­dig. Da beim Yin Yoga der Rücken häu­fig gewölbt bleibt, erfährt deine Bauch­re­gion wenig Druck. Und genau das ist ideal für Yoga wäh­rend der Periode.

Beim Zyklus-Yoga ist es beson­ders wich­tig, dass du auf dich selbst hörst. Spüre in dich und dei­nen Kör­per hin­ein, um her­aus­zu­fin­den wel­chen Stil, wie lange und wie viel Yoga du wäh­rend der Peri­ode prak­ti­zie­ren magst. Dies kann von Tag zu Tag sowie von Zyklus zu Zyklus unter­schied­lich sein. 

Yoga wäh­rend der Peri­ode: Wel­che Posen tun beson­ders gut?

Auch dies kannst du selbst her­aus­fin­den, indem du bewusst wahr­nimmst, wel­che Bewe­gun­gen und Deh­nun­gen für dich ange­nehm erschei­nen. Achte vor allem dar­auf, dei­ner Bach­re­gion, ins­be­son­dere dem Unter­leib, viel Raum zu geben. Dies kannst du mit Hilfs­mit­teln wie Yoga Blocks und einer Decke ange­nehm gestal­ten. Als Inspi­ra­tion für dich wer­den im Fol­gen­den einige geeig­nete Asa­nas vor­ge­stellt, die für Yoga wäh­rend der Peri­ode super sind:

1. Hal­tung des Kin­des – Balasana

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Photo-Credits: Ronja

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Komm in einen auf­rech­ten Fer­sen­sitz. Bringe nun deine Knie etwas aus­ein­an­der, an die Sei­ten dei­ner Yoga­matte. Mit der nächs­ten Ein­at­mung richte dich noch ein­mal etwas mehr auf. Mit der Aus­at­mung bringe deine Hand­flä­chen vor dir zum Boden und wan­dere lang­sam Stück für Stück wei­ter mit ihnen nach vorn. Dein Ober­kör­per folgt auto­ma­tisch, bis die Stirn den Boden berührt. Nimm hier wahr, wie weit du gehen möch­test und ob du dei­nen Rücken gestreckt hast oder lie­ber leicht run­dest, um dei­ner Bauch­re­gion mehr Platz zu geben. Wenn es für dich ange­neh­mer ist, dann bringe die Arme nach hin­ten neben dei­nen Kör­per, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.

2. Gegrätschte Vor­wärts­beuge – Upa­vis­tha Konasana

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Nimm einen auf­rech­ten Sitz ein, die Beine sind lang nach vorn aus­ge­streckt. Öffne deine Beine zu den Sei­ten, sodass du in einen Grätsch­sitz kommst. Ziehe die Fuß­spit­zen zu dir, um die Füße zu fle­xen. Finde hier für dich selbst her­aus, wie weit du deine Beine aus­ein­an­der legst. Es sollte für dich ange­nehm blei­ben. Ziehe nun beide Po-Hälf­ten etwas nach hin­ten raus, sodass du rich­tig auf dei­nen Sitz­be­in­hö­ckern sitzt. Mit der Ein­at­mung richte dich auf, der Rücken ist gerade. Mit der Aus­at­mung wan­dere mit dei­nen Hand­flä­chen am Boden nach vorn, der Ober­kör­per folgt. Wenn es für dich mög­lich ist, dann kannst du auch die Unter­arme able­gen, sodass die Stirn näher Rich­tung Boden geht. Höre aber auch hier in dich hin­ein, ob du dei­nen Rücken gestreckt lässt oder lie­ber leicht gerundet.

3. Sit­zen­der Schmet­ter­ling – Bad­dha Konasana

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Photo-Credits: Ronja

Setze dich auf­recht hin, die Beine sind nach vorn aus­ge­streckt. Dann beuge und ziehe ein Bein nach dem ande­ren zu dir heran. Lasse die Knie zu den Sei­ten glei­ten und führe die Fuß­soh­len anein­an­der. Ent­scheide, wel­che Inten­si­tät der Beu­gung dei­ner Beine sich für dich gut anfühlt. Falte nun deine Hände und bringe sie unter deine Zehen. Atme tief ein und richte dich auf. Mit der Aus­at­mung beuge die Arme und bringe die Ellen­bo­gen vor deine Schien­beine. Bewege dei­nen Ober­kör­per nach unten, sodass die Stirn Rich­tung Boden geht. Hier kannst du gern dei­nen Rücken run­den, wenn dies ange­neh­mer erscheint. Du kannst auch deine Arme auf dem Boden vor dir aus­ge­streckt able­gen, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.

Wie mache ich zuhause Yoga?

Du möchs­test die Yoga-Posen gerne zuhause aus­pro­bie­ren, weißt aber nicht wie? Dann schau doch mal in unser Reel! Hier erklä­ren wir die, wie du in ein­fa­chen Schrit­ten Yoga auch bei dir zuhause machen kannst!

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4. Lie­gen­der Schmet­ter­ling – Supta Bad­dha Konasana

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Sitze auf dei­ner Yoga­matte und stelle deine Füße mit gebeug­ten Bei­nen vor dir auf. Fasse mit dei­nen Hän­den unter die Knie­keh­len. Nun rolle dich ganz lang­sam mit gerun­de­tem Rücken nach unten. Halte die Füße auf­ge­stellt. Komme zum Lie­gen auf dei­ner Matte. Lasse die Knie seit­lich nach außen fal­len und bringe auch hier die Fuß­soh­len anein­an­der. Ent­scheide selbst über den Grad der Beu­gung dei­ner Beine. Habe deine Arme ent­spannt an den Sei­ten dei­nes Kör­pers lie­gen, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.

5. Lie­gende Dre­hung – Supta Matsyendrasana

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Photo-Credits: Ronja

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Liege mit dem Rücken am Boden. Die Beine sind dabei lang aus­ge­streckt. Nun lege dei­nen rech­ten Arm im 90 Grad Win­kel zur rech­ten Seite ab. Beuge nun dein rech­tes Bein und ziehe es mit­hilfe der lin­ken Hand Rich­tung Bauch. Bringe das gebeugte rechte Bein auf deine linke Seite. Behalte dabei deine rechte Schul­ter am Boden. Ent­scheide, ob du die linke Hand am rech­ten Knie auf­ge­legt lässt oder den lin­ken Arm zur lin­ken Seite aus­streckst. Drehe dei­nen Kopf nun sanft zur rech­ten Seite – also in die gegen­über­lie­gende Rich­tung. Dein Bauch sollte wäh­rend die­ser Dre­hung ganz weich und weder ange­spannt, noch ein­ge­quetscht sein. Wie­der­hole diese Übung auch mit dem lin­ken Bein.

Wel­che Posen sollte ich beim Yoga wäh­rend der Peri­ode lie­ber unterlassen?

Achte dar­auf, deine Bauch­re­gion, ins­be­son­dere den Unter­leib, nicht zu sehr ein­zu­en­gen sowie nur sachte zu dre­hen. Ver­meide Posen, wel­che die­sen zu sehr ein­engen oder durch Dreh­be­we­gun­gen quet­schend wir­ken. Umstrit­ten ist auch die Frage, ob Umkehr­hal­tun­gen wie der Schul­ter­stand, der Pflug, Kopf- und  Hand­stand wäh­rend der Mens­trua­tion aus­ge­übt wer­den soll­ten. Denn es besteht die Annahme damit einen Rück­fluss des Blu­tes zu bewir­ken. Um dem Rei­ni­gungs­pro­zess dei­nes Kör­pers wäh­rend der Mens­trua­tion nicht ent­ge­gen­zu­wir­ken, kannst du diese Asa­nas auf nach dei­ner Peri­ode ver­ta­gen. Aller­dings ist dies keine Pau­schal-Regel und auch medi­zi­ni­sche Beden­ken sind hier­bei nicht bestä­tigt. Fühlt es sich für dich gut an, dann kannst du selbst­ver­ständ­lich auch Umkehr­hal­tun­gen ausprobieren. 

Wenn dir danach ist, kannst du also auch Yoga wäh­rend der Peri­ode machen! 

Im Laufe dei­nes Zyklus ändert sich der Cock­tail der Hor­mone in dei­nem Kör­per und somit auch deine Ener­gie­le­vel. Bist du bereit, deine Yoga-Pra­xis neu zu erle­ben & dabei mehr über dei­nen Zyklus zu erfah­ren? Dann ab auf die Yoga-Matte mit unse­rem Online-Kurs “Yoga für dei­nen Zyklus”.

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Veröffentlicht am 19. Juli 2021
Von Ronja
Ronja, gebürtige Hannoveranerin, studiert Global Health in den Niederlanden. Dabei hat sich ihr Interesse an Themen wie sexuelle und reproduktive Gesundheit vertieft. Sie träumt davon, an Projekten zu arbeiten, die weltweit ein größeres Bewusstsein für Menstruation schaffen. Ronja ist außerdem Yoga-Trainerin und liebt es, diese Leidenschaft mit ihrer beruflichen Expertise zu verbinden. | Instagram | LinkedIn

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